内臓脂肪に！自宅で簡単「有酸素エクササイズ3選」

森和世

あなたは上半身と下半身、どちらに「お肉」がつきやすいタイプでしょうか？　もし、くびれがない丸いお腹の持ち主であれば、内臓脂肪がつきやすいタイプかもしれません。内臓脂肪型タイプは、手足が細く、服を着ていれば一見痩せて見えますが、「皮下脂肪型タイプより怖い」といわれています。まず、その理由と原因を以下で解説していきましょう。

「内臓脂肪」を注意したいワケ

ぱっと見ではわかりづらい内臓脂肪

皮下脂肪は皮膚のすぐ下にあり、つかむことができるなど、わかりやすく存在します。一方、内臓脂肪は内臓の周囲につく脂肪で、目で見て直接確認できないため、その存在に気づきにくいといっていいでしょう。皮下脂肪は女性の二の腕や下半身につきやすいといわれ、内臓脂肪は男性につきやすく、いわゆるメタボ腹を育んでしまいます。

では、なぜ内臓脂肪が危険なのでしょうか？　適度な脂肪は体を守るために必要ですが、どこに脂肪が配分されるかが問題になってきます。たとえば、腹膜のひだにある内臓脂肪。この腹膜のひだに脂肪が多いほど下腹部に脂肪がつき、血圧やコレステロール値が高くなり、生活習慣病などになる確率を上げてしまうのです。

内臓脂肪がつきやすくなる原因1.運動不足

運動不足は筋力低下を招き、基礎代謝を下げ、体脂肪を体に溜めやすくしてしまいます。内臓脂肪を減少させるには「中等度の強度の有酸素運動に筋力トレーニングを組み合わせると効果的」という研究結果も出ており、日常生活の中に取り入れるといいでしょう。

内臓脂肪がつきやすくなる原因2.加齢による基礎代謝の低下

一般的に、10代をピークに基礎代謝は低下するといわれています。また、35歳を過ぎて意識的に運動をしないと、筋肉量は1年ごとに約1％減るといわれています。何より、筋肉量を維持することが大切です。

内臓脂肪がつきやすくなる原因3.食生活の乱れ

脂肪分が多い食生活が多くなったことも挙げられます。食べ過ぎ、栄養過多な食生活により余分な栄養分が血管を通り、肝臓や脂肪細胞に運ばれます。これが消費されることなく溜まったものが内臓脂肪。

特に、スイーツやお酒などでストレス解消をしている人は要注意。お酒が体内に入ることで、アルコール分を分解するために肝臓がフル稼働し、その間は他の飲食物の代謝が行われません。お酒と一緒に食べているものは、内臓脂肪になる可能性が高くなります。

以下で、内臓脂肪のことを考え、日常的に取り入れたい有酸素エクササイズを3つ厳選して紹介していきましょう！

1.片足バランスとりエクササイズ

この動作は片足でバランスをとり、下半身、ヒップ、背中といったバックラインを引き締めます。さらに、体幹を使いバランスを安定させることで、腹筋、背筋の強化にもつながります。継続することで、必ずバランス力、筋力がアップするので、ゆっくり着実にサイズダウンを目指して頑張ってください！

■部位
下半身・ヒップアップ・背中引き締め・二の腕・お腹引き締め・全身の筋力アップ。

■実践期間
週3回×1回あたり左右5回ずつ

■ステップ1
お腹と腰を引き寄せ合うように体幹を意識し、姿勢を整えます。

動作1

■ステップ2
両手を肩の高さに広げます。このときも背骨をまっすぐに伸ばす意識で、美しい姿勢に変化がないように注意してください。

動作2

■ステップ3
右足に体重を乗せ、左足を腰の高さに引き上げ伸ばします。次に、おへそを床に向けて骨盤を床と平行にしてください。両手のひらを向け合い、そのまま5呼吸程度キープ。ゆっくりと元の位置に戻り、同じ動作を5回繰り返しましょう。

動作3

■ステップ4
反対側も同様に動作。バランスがとりづらい場合、膝を曲げてバランスをとりましょう。

動作4

2.全身のびのびエクササイズ

この動作は上半身の姿勢を崩さず、腰を床方向へと下ろします。両膝を深く曲げる動作で臀部や太腿裏（ハムストリングス）を鍛えます。腕を伸ばす動作でバランスがとれない人は、両手を腰に添えて動作してください。

■部位
下半身引き締め・ふくらはぎや足首の引き締め・姿勢矯正・全身の筋力アップ・冷え性・むくみ解消。

■実践期間
週2回×1回あたり左右8回ずつ。

■ステップ1
右足を大きく後ろに下げ、両手を頭の上で組みます。

動作1

■ステップ2
息を吐きながら、ゆっくり右膝を床ギリギリまで下ろします。息を吸いながら右膝を伸ばし元の位置に戻ります。8回を目安に動作を繰り返します。

動作2

■ステップ3
反対側も同様に動作しましょう。

動作3

3.ねじりスクワットエクササイズ

このエクササイズは、スクワットで全身の筋肉をフル稼働させて筋力アップをさせながら、ねじりの動作を加えて腰周りの脂肪を意識します。動作中は下半身の姿勢が崩れないように意識しながら、ゆっくり動作してください。

■部位
腰周り、ヒップラインの引き締め・姿勢矯正・バストアップなど。

■実践期間
週3回×1回あたり左右5回ずつ。

■ステップ1
足を大きく開き、両手を頭の後ろで組みます。ゆっくりと膝を曲げて、スクワットの形を作ります。

動作1

■ステップ2
息を吐きながら左肘を右膝に近づけます。

動作2

■ステップ3
息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に。左右5回ずつを目安に動作しましょう。

動作3

最後に、食べ過ぎを防ぐ裏ワザを紹介！

恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト（機能性表示食品（A46））undefined届出表示：本品にはガセリ菌SP株が含まれるので、内臓脂肪を減らす機能があります。機能性関与成分：ガセリ菌SP株undefinedまた、特定保健用食品とは異なります。本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません

恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト（機能性表示食品（A46））　届出表示：本品にはガセリ菌SP株が含まれるので、内臓脂肪を減らす機能があります。機能性関与成分：ガセリ菌SP株　また、特定保健用食品とは異なります。本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません

朝食で食物繊維を摂ってください。食物繊維を摂取することで、胃内停滞時間が長くなるため、満腹感が得られます。特に、甘いものが欲しくなる午後の遅い時間に空腹を感じにくくするように、朝摂ることをオススメします。

具体的な食べ方の1例として、バナナヨーグルトはいかがでしょうか。バナナに甘みがあるため、ヨーグルトはできれば砂糖不使用のものを。「恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト」は砂糖不使用に加えて、脂肪ゼロ。機能性表示食品で「内臓脂肪を減らす」機能があります。

以上、定期的な運動と規則正しい食生活で過度な内臓脂肪を寄せつけないカラダを目指してくださいね！

取材協力：雪印メグミルク株式会社

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