居酒屋ダイエット！食べても飲んでも太らない10の法則

松田真紀

飲み会続きでも太らない！守るべき10の法則

飲み会はダイエットの大敵ではない？「居酒屋」でダイエットする方法

忘新年会が続き、「外食も増えるし、お酒もやめられない。今年もダイエットは無理か……」と諦めている人に朗報です。いつもの居酒屋メニューでできる、超お手軽な「居酒屋ダイエット」を提案します。管理栄養士であるガイドが、身をもって体験して効果は実証済みです。

暴飲暴食を招くイメージがある「飲み会」の会場となる居酒屋でなぜダイエットができるのか？その理由は、居酒屋が「理想的なダイエット食堂」だからです。

もちろん、居酒屋でなくても、コンビニなどで買える定番メニューなので、その「メニューの選び方」や「食べ合わせ」、「夕食の食べ方・選び方」として取り入れていただければ、自宅でも外食でも取り入れられますよ。それでは、さっそく「居酒屋ダイエット」の特徴的なルールを紹介します。

1.夕食前のホットドリンクで食べ過ぎを予防！

とりあえずビールの前に、あたたかい緑茶を一杯！

１日のストレスが溜まると、食べてストレス解消しようとします。夕食前に、コップ一杯でいいのです。暖かい飲み物は、内臓からリラックスさせ、疲れた脳を覚醒させてくれます。カフェインの入った緑茶、紅茶、コーヒーなら何でもOK。カフェインの覚醒作用は2時間程度なので、夕食前ならOKなんです。

緑茶はスッキリとした清涼感を得られます。ひどい疲れには、疲労回復効果のクエン酸たっぷりのレモンを加えたレモンティーや、ストレス鎮静ホルモンのセロトニン生成を助けるミルクと蜂蜜入りコーヒーも効果的です。

2.お酒を飲む前に、枝豆かぬか漬けか冷奴を５口食べて！

バリア食材３選「枝豆」「ぬか漬け」「冷奴」、飲む前に5口！

居酒屋でまず頼みたいのが、「とりあえず」オーダーすればすぐに出てくるスピードおつまみたちですね。このいずれかひとつを、「お酒を飲む前」にできるだけ食べておきましょう！

枝豆や冷奴の大豆、ぬか漬けの野菜に含まれる豊富な食物繊維や善玉菌が強力なバリアとなって、アルコールの吸収から内臓を守ってくれます。

3.1杯目は好きなお酒を、2杯目以降は蒸留酒がおすすめ！

1杯目はビールでOK！

アルコールは「エンプティーカロリー」と言われ、単体では太る原因にはなりません。問題は糖質。お酒にはビールや日本酒などの醸造酒と焼酎やウィスキーなどの蒸留酒の2種類があり、糖質の低い蒸留酒が太りにくいと言えます。

しかし、我慢は禁物。1杯目は気持ちよく大好きなお酒で乾杯を！そして2杯目からは太りにくい飲み方を。

とくに、女子会こそ乾杯ビールがおすすめ！　なぜなら、ビールの原料ホップには女性ホルモンと同様の成分が含まれているんです！女性ホルモンが減ると太りやすくなるので、女性にとってホルモンは単にフェロモンアップだけでなく、体全体の若々しさ、当然スリムボディの鍵にもなります。

4.カロリー計算は不要！しっかり食べることが大事

焼肉もOK！カロリーを気にしすぎず、楽しい食事

そもそも、カロリーを抑えるだけでは決して痩せません。カロリー信仰は、どんどん太りやすい、老けやすい体を作ります。太るメカニズムは、食べる量＞消費する量だからです。

そもそも居酒屋ダイエットは、「消費する量」を増やす食べ方をすることで痩せるのが目的です。だから、「しっかり食べるほど痩せる」んですね。そのためにも、まずは、カロリー信仰から解放されることが重要です。

5.「燃焼」「抗酸化」「整腸」の食材メニューを選ぶ！

寒い日はお鍋で「燃焼」「抗酸化」「整腸」の食材をおいしく！

「居酒屋ダイエット」のやり方で重要なのは、和食の基本"一汁三菜"ならぬ"一酒三菜"を取り入れるということ。
もちろん、お酒は飲まなくてもOKですし、飲みたい方は飲んでもOKです。

１「燃焼」＝魚・肉・卵・大豆などのタンパク質、
２「抗酸化」＝赤・緑・黄色の濃い野菜
３「整腸」＝納豆、海藻、きのこ類

という3つのパワーがあるおかずをチョイスする”三菜”で、それぞれの相乗効果でダイエットを効率化させてくれます。

主食のご飯は、豆腐に代表される大豆製品に置き換えます。大豆食品は１つでも「燃焼系タンパク質」「抗酸化野菜」「整腸食」を兼ね備えたスーパー食材だから。もし、３品も用意できないという時は、「とりあえず大豆製品」と覚えましょう。

豆腐料理は炒め物もGOOD！

6．お酒の合間に白湯をはさんで肝臓ケア！

お酒の合間に白湯をひと口！

お酒を飲んでいる最中に実践してほしいルールが「お酒をひと口飲んだら、白湯をひと口」。血中のアルコール濃度を薄めて肝臓ケアを。翌日の疲労が違います。寝ている間に足がつる人はアルコールによる脱水症状の可能性大です。

7．夕食時間は少しでも早い時間に繰り上げて！

できれば夕食は20時までに済ませましょう。

夜23時を過ぎると体脂肪の蓄積を促進してしまうホルモンの分泌が一気に増え、代謝のカギを握る肝臓の働きも衰えます。食べたものは消化されるまでに2～3時間はかかるので、逆算すると夕食は「20時まで！」に済ませるのが理想。

食事を変えなくても、少しでも早い時間に食べるようにするだけで立派なダイエットになります。これだけでも毎日の積み重ねで大きく違ってきます！

8．1回の食事は90分以内に収め、お酒は2～3杯まで

自分の内臓にも「閉店時間」を決めて90分間までに食事を終わらせましょう！

居酒屋でダイエット……と聞くと、2～3時間ワンセット、もしくは、朝までコースでもOK？と思ってしまう呑んべえさんもいるかもしれません。でも、今回のルールは、あくまでダイエットに役立つ健康的な食事法の提案です。「時間制限」にも栄養学を応用します。

まず、脳と胃腸が正常に働くのは90分が限界。それを超えると代謝が落ちて太りやすくなるので、その時間内に食事時間を収めるようにしましょう。

また、居酒屋で食事を始めたら30分頃、2杯目と料理のオーダーを済ませましょう。酔いが回って満腹中枢が乱れてから注文すると頼みすぎてしまいます。残りの60分は、2杯めのお酒とオーダー済みのお料理を楽しんで食事は完了……この「もうちょっと頼めばよかったかな？」くらいが丁度良いのです。自分の内臓にも「閉店時間」を決めましょう！

9．シメに食べたい「クール納豆巻き」と「冷やし茶づけ」！

しめは納豆巻きで！

白米の糖質は冷蔵庫の温度と同じ４～５度で「レジスタントスターチ」に変化し、血糖値が上がりにくくなります。だから、冷蔵庫で冷やしてダイエットフードに変身させましょう。便秘にも効果的ですので、ダイエット中に重宝しますよ。ただし、常温に戻すと効果がなくなるので注意！冷たいまま食べることが重要です。

中でも「納豆巻き」がベストな理由は、ダイエットのカギを握る善玉菌を増やす「納豆菌」が「夜」最も働くからです！それだけでなく「納豆」の良質たんぱく質と食物繊維が、血糖値の急上昇を抑える効果もあるのです。

10.ストレスはダイエットの大敵！頑張りすぎず食事を楽しんで

ストレスのない、楽しい食事！

最後にお伝えするのが「ストレス」について。ダイエットの大敵は、肥満ホルモンを増加させ、体の代謝を落とす「ストレス」です。

実は、私自身、みなさんと同じダイエッターです。18才で60kg台を超え10年以上無理なダイエットで20kg以上の体重増減を繰り返し、最後は食べることが怖くなってしまったことも……その後も10年以上長く辛い体の不調に悩まされました。

そんな私が辿り着いたのが、居酒屋での仲間との楽しい食事だったのです。ストレスから解放されて、食事を楽しめるようになり、自然と体重が落ち着いて、45歳の今が一番健康と言えます。

食事は本来、楽しいもの。お酒も上手に付き合えば、心をほぐし、肥満ホルモンを増やすストレスを抑えてくれる強い味方。冷え性の女性にとっては血流改善にも一役買ってくれます。

また、ダイエットのルールでよくあるのが「1日３食、毎日同じ時間にきちんと食べる」というもの。わかっているけれど、忙しい現代人には厳しいルールではないでしょうか。まずはこの「３食ストレス」から自分を解放してあげるのも「居酒屋ダイエット」の新ルールのひとつです。

朝寝坊もOK！

真面目なダイエッターほど、1日中ダイエットのことで頭がいっぱい。目は虚ろで、食べる時も太る恐怖からどこか落ち着きがありません。ストレスから不眠症になり代謝は落ちる……と太るスパイラルに。私は、そんな方をたくさん見てきました。ダイエットは継続が全て。自分の生活週間にすることこそが、唯一の成功です。だからこそ、できるだけ無理をしないこと。頑張りすぎないこと。これに尽きます。